1.2. Mixed Mobility-Routine

1. Mobility-Routinen

1.2. Mixed Mobility-Routine

Handkreisen (10mal pro Hand und Richtung):

Kreise Deine Hand aus dem Handgelenk mit möglichst großen Kreisen. Halte zur Stabilisierung Dein Handgelenk mit der anderen Hand fest.
Ellbogenschleuder (6mal pro Arm):

Strecke die Hand zur Seite aus, die Handfläche zeigt nach unten. Balle sie nun zur Faust. Winkele den Arm im Ellbogengelenk an und führe sie in Richtung Brust. Von der Vorderseite Deines Oberkörpers bewegst Du die Faust nun über Deine Schulter (der Daumen ist in der Faust unten Richtung Schulter gerichtet). Klappe aus dieser Position Deine Faust katapultartig wieder nach außen aus in die Ausgangsposition.
Schulterkreise (5mal pro Schulter und Richtung):

Lege die Hand an den Oberschenkel an und kreise die Schulter in einem möglichst großen Kreis nach vorne und nach hinten.
Armrotationen (1mal in die Waagerechte, über den Kopf und wieder nach vorn unten):

Beginne mit herabhängenden Armen. Drehe Deine Handflächen soweit es geht nach innen und nach außen. Mit jeder Umdrehung bewegst Du beide Arme einen kleinen Schritt höher in Richtung Waagerechte und über den Kopf. Wenn Du über dem Kopf angekommen bist, führst Du beide Hände mit der gleichen Bewegung vor Deinem Körper wieder nach unten in die Ausgangsposition.
Kopfdrehen (5mal pro Richtung):

Du stehst aufrecht und drehst den Kopf zu einer Seite und schaust über deine Schulter. Halte die Spannung in dieser Position zwei bis drei Sekunden und wechsele dann die Seite.
Kopfnicken (5mal pro Richtung):

Du stehst aufrecht und bringst das Kinn in Richtung Deines Brustbeins. Halte die Spannung in dieser Position zwei bis drei Sekunden und lege Deinen Kopf dann in den Nacken. Halte auch hier die Spannung zwei bis drei Sekunden und wechsele dann wieder mit dem Kinn zum Brustbein.
Kopfneigen (5mal pro Richtung):

Du stehst aufrecht und neigst den Kopf zu einer Seite, bringst also das Ohr Richtung Schulter. Halte die Spannung in dieser Position zwei bis drei Sekunden und wechsele dann die Seite.
Oberkörper rotieren (5mal pro Richtung):

Strecke beide Hände nach vorne aus. Eine Hand bleibt in dieser Position, die anderen bewegt sich ausgestreckt nach hinten, der Blick folgt ihr. Wechsele nun über die Mitte – hier treffen sich beide Hände auf Brusthöhe – auf die andere Seite.
Oberkörper neigen (5mal pro Richtung):

Stehe aufrecht und wandere mit einer Hand am Oberschenkel hinab Richtung Knie (soweit Du kommst). Wenn Du nicht mehr weiter kommst hebe die Hand der anderen Seite über Deinen Kopf und intensiviere so die Dehnung der Körperflanke. Strecke Dich zwei, drei Mal mit dem Arm, der sich über dem Kopf befindet, richtig in die Länge und wechsele die Seite.
Vorbeuge (über die Seite nach oben kommen, 5mal pro Seite):

Stehe aufrecht und beuge Dich Wirbel für Wirbel nach unten, die Hände bewegen sich Richtung Boden. Rotiere nun den Oberkörper aus der Hüfte zu einer Seite und rolle über die Seite Wirbel für Wirbel wieder nach oben auf. Komme zurück zur Mitte, beuge Dich wieder nach unten und rotiere dann zur anderen Seite.
Hüftgelenkskreise kniend (3mal vor und zurück pro Seite)

Im Vierfüßler-Stand hebst Du ein Bein zur Seite an, führst es dann in einem großen Kreis nach hinten und ziehst das Knie anschließend Richtung Brust.
Hüft-8er (5mal pro Schreibrichtung und Bein):

Du stehst aufrecht auf einem Bein. Unter Dir liegt eine imaginäre 8 – ein Bauch der Acht liegt vor, einer hinter dir. Zeichne die mit dem Fuß nach.
Kniekreise eng (mit geschlossenen Füßen, 10mal pro Richtung):

Stelle Dich aufrecht hin und bringe die Füße zusammen. Beuge Deine Knie leicht, lege die Hände darauf und kreise die Knie.
Kniekreise weit (Füße hüftbreit, 10mal pro Richtung):

Stelle Dich aufrecht hin. Die Füße stehen zwischen hüft- und schulterbreit. Beuge Deine Knie leicht, lege Deine Hände darauf und kreise die Knie.
Fußkreise (10mal pro Richtung pro Fuß):

Kreise den Fuß aus dem Fußgelenk heraus in möglichst großen Kreisen. Das Bein ist gestreckt, um Bewegung im Bein zu vermeiden.