Hinweise zum Programm “Mehr bewegen”
Damit Deine Zeit mit dem Programm „Mehr bewegen“ möglichst bewegungsreich ist, vorneweg ein paar allgemeine Infos zum Programm.
Das erwartet Dich in den nächsten 6 Wochen
In den ersten zwei Wochen liegt der Schwerpunkt auf den „großen Drei“: Hüfte, Brustwirbelsäule und Schulter. In den Folgewochen gibt es sechs Schwerpunkte, die im Wochenrhythmus wiederkehren und einen Tag, an dem Du selbst Deinen eigenen Schwerpunkt festlegen kannst.
An allen 42 Tagen steht eine Mobility Routine auf dem Programm. Dabei stehen Dir zwei Routinen zur Auswahl. Sie sind für die Gelenke und Muskeln wie der tägliche Griff zur Zahnbürste für unsere Zähne. Ich empfehle Dir, die Routinen abzuwechseln, damit weder Langeweile noch Gewohnheit aufkommen.
So sieht Dein tägliches Programm aus
Nach der Mobility Routine sind täglich Schwerpunktübungen aufgeführt. Die dabei angegebenen Wiederholungszahlen sind Richtwerte. Wenn Du merkst, dass dieser Wert für Dich viel zu niedrig oder viel zu hoch ist, passe ihn individuell an und halte die Anpassung fest. Dazu eignen sich die Wochentrainingspläne, die Du im PDF-Format hier downloaden kannst, hervorragend. In der Übungssammlung ist bei vielen Übungen eine Info, wie sich die Übung vereinfachen (Regression) bzw. erschweren (Progression) lässt.
Ab der dritten Woche finden sich nach den Schwerpunktübungen die so genannten „Bonus-Übungen“. Wenn Du an einem Tag nur 20 Minuten oder weniger Zeit hast, sind diese optional. Bessere Fortschritte und mehr Bewegungsfreiheit erzielst Du, wenn Du diese Übungen auch durchführst.
Nicht optional und in allen Teilen des Programms vorhanden sind Koordinations- und Atemübungen, die Bereiche „trainieren“, die sowohl im Alltag als auch in sportartspezifischen Trainingsplänen zu kurz kommen. Deshalb haben sie großes Potential und können als Katalysator für körperliche Fortschritte dienen.
Für alle, denen das noch nicht genug ist, gibt es im ersten Teil eine „Nimmersatt-Übung“ pro Tag und im zweiten Teil jede Woche eine neue Challenge.
So führst Du die Übungen durch
Für jeden Tag gibt es eine einzelne Seite. Dort sind alle Übungen des Tages aufgeführt und mit Links zu den Videos versehen. Wenn Du das Programm offline nutzen möchtest, hast Du hier die Chance es komplett herunterzuladen.
Die Reihenfolge, in der Du die Übungen durchführst spielt keine Rolle – Du kannst morgens mit der Atem-Übung in den Tag starten, dann die Nimmersatt-Übung bzw. die Wochenchallenge machen, weil sie Dir so gut gefällt, auf der Arbeit die Mobility-Routine einbauen und abends den Tag mit den Schwerpunkt- und Koordinationsübungen ausklingen lassen. Für die Schwerpunktübungen ist es allerdings sinnvoll, aufgewärmt zu starten. Wenn Du diese Übungen separat absolvierst, solltest Du Dich vorher kurz aufwärmen.
Bevor Du eine Übung durchführst, lies die dazugehörige Übungsbeschreibung (in der Übungssammlung) und schaue Dir das Video zu der Übung an. Führe erst dann die Übung selbst aus. Jede Übung ist so ausgelegt, dass Du sie auf Deinem Level durchführen kannst. Lasse Dich dabei nicht von den verlinkten Videos irritieren – nur weil Du weiter oder nicht so weit in eine Position kommst wie ich, bedeutet das nicht, dass Du die Übung falsch machst. Ich bin genau wie Du auf einer „Reise im Bewegungsland“ und lerne jeden Tag dazu – da wir jedoch alle von unterschiedlichen Startpunkten loslegen, kann die Übung bei uns beiden anders aussehen.
Fange gaaaaanz langsam an
Führe jede Übung langsam und bewusst durch und konzentriere Dich darauf, die Körperspannung aufrecht zu halten und die von der Übung betroffenen Bereiche bewusst anzuspannen oder zu entspannen. Vergiss das Atmen nicht, sondern nutze Deinen Atem gezielt als Hilfsmittel, um die Effektivität der Übungen zu steigern und Deinen Körper besser zu spüren.
Falls eine Übung Dir Schmerzen bereitet, gehe aus der Übung heraus und taste Dich ganz langsam noch einmal hinein, nur so weit, wie Du keine Schmerzen spürst. Wenn Du eine Übung aufgrund von Schmerzen bei der Durchführung nicht machen kannst, suche Dir eine andere Übung aus, die die gleichen Schwerpunkte und Ziele hat.
So gehst Du mit Pausentagen um
Sollte es einen Tag geben, an dem Du es nicht schaffst, das Programm zu absolvieren, ist das kein Problem. Versuche eine der Mobility Routinen durchzuführen. Wenn selbst das nicht möglich ist, mach Dir keine Gedanken: morgen ist der nächste Tag. Mach dann einfach mit dem Tag weiter, den Du ausgelassen hast. “Mehr bewegen” soll nicht zum Zwang werden sondern Dir Freude bereiten – Bewegung ist toll! Deshalb ist es manchmal die bessere Entscheidung, einen Tag Abstand zu nehmen und danach mit freiem Kopf weiterzumachen.
Diese Hilfsmittel benötigst Du
Für die allermeisten Übungen benötigst Du keine Hilfsmittel. Lediglich für Hängen, Jonglieren und die Zwerchfellbefreiung sind Hilfsmittel (die Du vielleicht nicht zu Hause hast) notwendig. Da Hängen eine grundlegende Übung ist, empfehle ich Dir, dass Du Dir eine Klimmzugstange zulegst. Diese gibt es in vielen Varianten, unter anderem zum Einhängen in einen Türrahmen. Sie lässt sich somit jederzeit aushängen und recht platzsparend verstauen. Außerdem empfehle ich Dir, Dir drei Jonglage-Bälle aus Stoff und einen Lacrosse-/Black-Roll/Tennisball zuzulegen, da diese im Training sehr vielseitig eingesetzt werden können.