Eingangstests für das Programm Besser laufen

Genau wie im Kurs „Mehr bewegen“ gibt es auch bei „Besser laufen“ Eingangstests. Diese beziehen sich auf die Faktoren von „Worauf es beim Laufen ankommt“.

Hast Du die Kamera schon zur Hand? Los geht’s.

Eingangstest 1: Zehentanz

Der erste Schritt zu kräftigen Füßen ist die Ansteuerung der Füße. Mit dem „Zehentanz“ kannst Du herausfinden, wie gut Du Deine Füße ansteuern kannst. Hebe dazu einfach die großen Zehen vom Boden ab, während die kleinen Zehen am Boden bleiben. Senke dann den großen Zeh wieder und hebe die kleinen Zehen vom Boden ab, während der große Zeh auf dem Boden bleibt. Spürst Du Unterschiede zwischen linkem und rechtem Fuß?

Eingangstest 2: Sprunggelenk-Mobilität

Die Mobilität Deiner oberen Sprunggelenke lässt sich ganz einfach testen. Knie Dich vor eine Wand, stelle ein Bein nach vorn im 90°-Winkel angewinkelt auf. Schiebe nun Dein Knie nach vorne, die Ferse bleibt auf dem Boden. Wenn Du die Wand mit dem Knie erreichst, stelle den Fuß ein Stück weiter nach hinten und schiebe das Knie wieder Richtung Wand. Entferne den Fuß genau so weit von der Wand, dass Du mit dem Knie noch gerade die Wand erreichst, während der komplette Fuß auf dem Boden bleibt. Miss dann den Abstand vom großen Zeh zur Wand und wechsele zur anderen Seite und mache die gleiche Übung. Gibt es Unterschiede zwischen links und rechts?

Eingangstest 3: Kniestabilität

Die Kniestabilität ist von großer Bedeutung für das Laufen. Stelle Dich zum Testen der Kniestabilität auf ein Bein, überkreuze die Hände vor der Brust und strecke das freie Bein locker nach hin. Gehe nun langsam in die einbeinige Kniebeuge so weit Du kommst. Beobachte danach auf dem Video, ob Dein Knie nach innen kollabiert (wie das bei meinem linken Bein der Fall ist – siehe Vergrößerung im Video). Vergleiche beide Beine miteinander. Knickst Du mit einem Knie mehr nach innen als mit dem anderen?

Eingangstest 4: Bein gestreckt zur Decke

Bei diesem Test wird vor allem die Oberschenkelrückseite in den Fokus gerückt. Lege Dich dazu auf den Rücken und strecke, anfänglich gerne mit Hilfe durch die Hände, ein Bein gestreckt Richtung Decke. Lasse die Hände vom Bein los und halte das Bein aktiv gestreckt Richtung Decke. Kannst Du das Bein soweit gestreckt nach oben führen, dass Dein Bein und der Boden einen 90° Winkel bilden? Teste anschließend auch das andere Bein.

Eingangstest 5: Kniestand

Dieser Test konzentriert sich auf Deine Oberschenkelvorderseite (und Deine Hüfte – für den Fokus darauf gibt es jedoch auf den Eingangstest 6). Knie Dich aufrecht auf den Boden und überkreuze Deine Arme vorm Körper. Spanne nun das Gesäß an und halte den ganzen Körper unter Spannung während Du Dich langsam, soweit wie Du kommst, mit dem Oberkörper zurücklehnst. Lehne Dich nur soweit zurück, wie Du Dich auch aktiv (ohne Hilfe) wieder nach oben bewegen kannst. Bilden Deine Oberschenkel und Dein Oberkörper eine gerade Linie?

Eingangstest 6: Knie anziehen

Der letzte Test fokussiert sich auf Deine Hüfte. Ziehe dazu das Knie soweit wie möglich mit den Händen Richtung Brust und halte diese Position. Lass nach einiger Zeit die Hände los und halte das Knie aktiv soweit es geht in dieser Position. Kannst Du das Bein annähernd in der Position halten, in der Du es vorher passiv gehalten hast? Teste dann das andere Bein und vergleiche beide Seiten.

Super, jetzt wo alles im Kasten ist, speichere die Videos ab und schaue sie Dir in aller Ruhe an. Welche der Übungen fällt dir schwer? Wo spürst Du vielleicht sogar Schmerzen? Bei welchen Übungen machst Du Ausgleichsbewegungen (wie ich bei der Kniestabilität)? Anhand dieser Eingangstests kannst Du Deinen eigenen Schwerpunkt für die freien Tage der Woche festlegen.

Alle getesteten Bereiche sind für das Laufen von großer Bedeutung. Stellst Du ein großes Defizit oder große Unterschiede zwischen beiden Seiten in einem der Tests fest, solltest Du regelmäßig daran arbeiten.

Wenn es Dir hilft, mich an Deinen Fortschritten teilhaben zu lassen, meld Dich gerne unter hallo@laufen-mit-stil.de!