Abwechslung beim Laufen
Beim Laufen aus dem “Trott” des einen-Fuß-vor-den-anderen-setzen auszubrechen ist koordinativ anspruchsvoll und schult darüber hinaus grundlegende Bewegungsformen wie beispielsweise Springen oder Hängen.
Baue folgende Übungen für drei bis fünf Minuten in eine Laufeinheit ein (zwei bis drei Übungen in eine Laufeinheit, die keine Tempo-/Intervalleinheit ist):
Banksprünge schulen die Koordination und die gesamte Beinmuskulatur von der Hüfte bis zu den Füßen. Du kannst nicht nur auf Bänke springen sondern auch auf (niedrigere) Steine, Treppen usw.
Springe ein- und/oder zweibeinig über Hindernisse. Stütze dich dabei gerne mit den Händen ab. Die Hindernisse müssen natürlich nicht so hoch sein, wie die im Video.
Stelle Dich vor eine Mauer, einen Stein, eine Bank oder ein anderes Hindernis, stütze Dich mit beiden Händen darauf ab und springe hoch.
Auch hier gilt das gleiche wie für alle Sprünge – sie schulen Deine Schnellkraft und Koordination
Springen funktioniert nicht nur auf Hindernisse sondern auch von Hindernis zu Hindernis.
Die letzte Sprunginspiration – mit Anlauf auf die Treppe. Hier sieht man die Fortschritte im Training sehr gut durch die Steigerung der Stufenzahl, die Du mit einem Sprung “erspringen” kannst.
Ich baue Spidersquats sehr gerne in meine Läufe ein, da sie der beim Laufen stark beanspruchten Hüfte eine nette Abwechslung bieten.
Hängen ist eine super Übung für den ganzen Körper und gehört zu den grundlegendsten Bewegungsformen.
Mobile Fuß- und Sprunggelenke sind essentiell für jeden Läufer und schützen vor Überlastungen und Verletzungen.
Einbeinige Kniebeugen sind eine sehr gute Übung für die Beinstabilität. Mit einer Erhöhung ist die Ausführung der Übung etwas leichter.
Auf einer Schräge sind Kniebeugen einfacher – mach Dir das zu Nutze und übe die tiefe Kniebeugen / einbeinige Kniebeugen auf einer Schräge.
Die “Königsdisziplin” vor der Ausführung der Pistol-Squats ohne Hilfsmittel.