2.1. Kniestand

Schwerpunkt: Hüfte, Oberschenkel

Ziel: Mobilisierung der Hüfte, Kräftigung und Mobilisierung von Oberschenkel, Gesäß und vielem mehr

Ausgangsposition: Knie Dich hin, Deine Füße sind auf dem Fußrücken abgelegt. Strecke die Hüfte (spanne Dein Gesäß an) und schiebe sie nach vorne. Spanne Deinen Bauch an, der Kopf ist in einer neutralen Haltung (weder Kinn zur Brust noch Kopf im Nacken).

Übungsbeschreibung: Lehne Dich langsam zurück, halte dabei die Spannung im Oberschenkel, der Hüfte und im Bauch. Lehne Dich nur soweit zurück, dass Du die Spannung drei Atemzüge lang halten kannst. Komme anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Hinweis: Bei dieser Übung kannst Du Dich schnell überschätzen. Fange langsam an und achte darauf, dass Du die Spannung in Oberschenkel, Hüfte und Bauch die ganze Zeit hältst. Sobald Du die Hüfte nicht mehr durchstreckst oder durch zu wenig Bauchspannung in ein Hohlkreuz verfällst, ist die Übung nicht nur uneffektiv sondern kann auch zu Verspannungen und Schmerzen führen.

Regression: Je weniger Du Dich nach hinten lehnst, desto weniger anspruchsvoll wird die Übung. Du kannst außerdem ein Band zur Hilfe nehmen. Auch hier gilt: halte die Oberschenkel die ganze Zeit angespannt, die Hüfte durchgestreckt und den Bauch angespannt.

Progression: Wenn Du Dich nach hinten ablegen und ohne Schwung 15 saubere Wiederholungen machen kannst, nimm zur Steigerung der Intensität eine Hantelscheibe vor die Brust. Auch hier gilt: steigere das Gewicht langsam!