2.3. Tiefe Hocke / Squat
Schwerpunkt: Sprunggelenke, Unterschenkel, Oberschenkel, Hüfte, Gesäß, Core
Ziel: Allround-Übung
Ausgangsposition: Stelle Dich schulterbreit und mit leicht ausrotierten Füßen (max. 45°) gerade hin.
Übungsbeschreibung: Gehe langsam in die tiefe Hocke und führe Dein Gesäß soweit nach unten, bis es (fast) Deine Waden erreicht. Die Knie sind leicht nach außen gerichtet (und kollabieren nicht nach innen!). Gehe nur soweit nach unten, wie Du die Füße komplett auf dem Boden lassen kannst. Die Fersen dürfen nicht vom Boden abheben.
Hinweis: Halte den Rücken gerade und spanne das Gesäß an.
Regression: Erhöhe Deine Fersen gerade so hoch, dass Du in die tiefe Hocke kommst und die Fersen nicht abheben. Eine weitere Möglichkeit ist es, ein Gegengewicht (Hantel, Stuhl…) ausgestreckt vor Deinen Körper zu halten.
Progression: Nimm einen Stab und halte ihn mit beiden Händen über den Kopf, während Du Dich in die tiefe Hocke begibst. Du kannst weiterhin mit Zusatzgewichten arbeiten, die Du über dem Kopf hältst.