4.1. Halbe Adduktoren-Kniebeuge

Schwerpunkt: Hüfte, Oberschenkel

Ziel: Mobilisierung der Adduktoren und der Gesäßmuskeln

Ausgangsposition: Stelle Dich seitlich von einer Erhöhung, strecke das zur Erhöhung gerichtete Bein aus und lege den Fuß auf der Erhöhung ab. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne, der Fuß steht flach (oder leicht zu Dir geneigt) auf der Erhöhung.

Übungsbeschreibung: Bringe Druck auf das Bein, welches auf der Erhöhung steht und spüre die Spannung an der Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Beuge langsam das Standbein komme soweit nach unten in die halbe einbeinige Kniebeuge wie möglich. Drücke Dich dann langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition. Der Druck ist während der gesamten Übung gleichmäßig auf Deinem Standbein und dem erhöhten Bein verteilt.

Hinweis: Achte darauf, dass das Knie des gebeugten Beins nicht nach innen kollabiert sondern gerade / leicht nach außen zeigt, wenn Du in die Kniebeuge gehst.

Regression: Je niedriger die Erhöhung, desto geringer die Intensität.

Progression: Je höher die Erhöhung, desto höher die Intensität. Du kannst weiterhin mit Zusatzgewicht arbeiten, welches Du vor der Brust hältst.