4.10. Kniebeugen around-the-clock
Schwerpunkt: Hüfte, Core
Ziel: Kräftigung der Gesäßmuskulatur, Stabilisierung der Knieachse
Ausgangsposition: Stelle Dich gerade hin und stelle Dir vor, Du stehst in der Mitte einer großen Uhr. Strecke ein Bein nach vorn vom Körper weg. Dein ausgestrecktes Bein ist der Zeiger und zeigt auf auf 12 Uhr.
Übungsbeschreibung: Gehe mit dem Standbein soweit wie möglich in die Kniebeuge und berühre mit dem ausgestreckten Fuß die imaginäre 12 Uhr Marke. Komme wieder nach oben. Wandere mit dem ausgestreckten Bein ein Stück weiter nach außen (13 Uhr) und gehe wieder in die Kniebeuge. Berühre mit dem Fuß des ausgestreckten Beins die 13 Uhr Marke. Führe die Übung bis zur 21 Uhr Marke in „Stundenschritten“ durch.
Regression: Berühre nur die 12 Uhr, 15 Uhr, 18 Uhr und 21 Uhr Marken.
Progression: Nimm Zusatzgewichte, die Du vor der Brust oder mit ausgestreckten Armen über den Kopf / vor den Körper hältst.