1.1. Gelenkkreise-Routine
Diese Routine arbeitet mit so genannten Controlled Articular Rotations (CARs) was nichts anderes bedeutet als: kontrollierte Gelenksrotationen. Versuche dabei keinerlei Ausgleichsbewegungen in anderen Gelenken zu machen sondern lediglich das Gelenk zu bewegen, welches von der Übung angesprochen wird.
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Kopfkreisen (3 Kreise pro Richtung)
Kreise den Kopf kontrolliert und ohne Schwung in seinem vollen Bewegungsumfang.
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Schulterkreisen (3 Kreise vor und zurück pro Seite):
Lege die Hand an den Oberschenkel an und kreise die Schulter in einem möglichst großen Kreis nach vorne und nach hinten.
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Handschieben (5mal pro Richtung und Hand):
Strecke die Hände aus und bewege die Fingerspitzen nach innen und nach außen, ohne dabei die Arme zu bewegen. Die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Handgelenk.
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Handbeugen und -drehen (5mal pro Richtung und Hand):
Strecke beide Arme nach vorne aus. Richte die Fingerspitzen nach oben und die Handflächen von Dir weg. Bewege sie dann in die entgegengesetzte Richtung (Fingerspitzen nach unten und Handflächen zu Dir). Drehe anschließend die Hände mit nach vorne zeigenden Handflächen nach innen und nach außen.
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Schulterkreisen groß (3mal pro Richtung und Arm)
Stelle (oder knie) dich aufrecht hin. Spanne Dein Gesäß an. Führe den Arm soweit nach oben hinten, bis Du nicht mehr weiter kommst. Drehe an dieser die Handfläche nach außen. Der Daumen zeigt nun nach vorne. Drehe den Arm, geführt vom Daumen (der weiter nach außen dreht) in einer großen Kreisbewegung nach hinten unten. Du kommst mit dem Handrücken an Deinem Oberschenkel an. Bewege von dort den Arm mit der gleichen Handposition soweit es geht nach hinten oben. Wenn Du nicht mehr weiter kommst drehe die Hand wieder nach innen (geführt vom Daumen) und führe den Arm in einem großen Kreis zurück in die Ausgangsposition.
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Katze – Kuh (5mal pro Richtung):
Komme in den Vierfüßler-Stand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften). Kippe mit der Ausatmung Dein Becken, ziehe Deinen Bauchnabel ein und wölbe Deinen Wirbelsäule Stück für Stück Richtung Decke. Zuletzt bewegst Du Dein Kinn Richtung Brustbein. Bewege anschließend Deinen Kopf langsam vom Brustbein weg, ziehe die Schulterblätter nach hinten und senke Deinen Bauch Richtung Boden. Nun bist Du mit einem leicht nach unten gewölbten Rücken in der Kuh-Haltung.
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Wirbelsäulenkreise (3mal pro Richtung):
Überkreuze Deine Arme vor der Brust. Bringe das Kinn Richtung Brustbein. Rotiere nun Deinen Oberkörper soweit es geht zu einer Seite. Von dort neigst Du den Oberkörper soweit es geht (Ellbogen Richtung Knie) zur Seite. Aus dieser Position führst Du über eine Rücklage den größtmöglichen Kreis zur anderen Seite und kommst zurück in die Ausgangsposition.
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Hüftkreisen kniend (3mal pro Richtung und Bein):
Im Vierfüßler-Stand hebst Du ein Bein zur Seite an, führst es dann in einem großen Kreis nach hinten und ziehst das Knie anschließend Richtung Brust.
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Hüftkreisen stehend (3mal pro Richtung und Bein):
Du stehst aufrecht und hebst das Bein nach vorn an. Von dort führst Du es zur Seite und anschließend mit einer Innenrotation (Fuß bewegt sich erst nach oben) nach hinten. Von dort führst du das Bein wieder nach vorn Richtung Brust.
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Fußwischen (10mal pro Fuß):
Setze Dich hin und stelle Dein Bein angewinkelt auf der Ferse auf. Wische nun mit dem Fuß nach links und rechts (ähnlich einer Scheibenwischerbewegung), so dass sich nur der Unterschenkel bewegt.
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Fußkreisen (10mal pro Richtung und Fuß):
Kreise den Fuß aus dem Fußgelenk heraus in möglichst großen Kreisen. Das Bein ist gestreckt, um Bewegung im Bein zu vermeiden.
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Finger und Zehen (5mal pro Richtung und Übung):
Hebe abwechselnd die großen Zehen und die kleinen Zehen vom Boden ab. Während die großen Zehen abgehoben sind, bleiben die kleinen Zehen am Boden und umgekehrt.
Stelle Dich anschließend mit angewinkelten und nach vorne zeigenden Handflächen entspannt aufrecht hin. Spreize nun Finger und Zehen gleichzeitig, um sie anschließend wieder zusammenzupressen.