Besser laufen – aber wie?
Als passionierter Läufer, angehender Sportwissenschaftler und Anbieter von Laufanalysen stelle ich immer wieder fest, dass viele Läufer*innen vor ähnlichen Herausforderungen stehen. Besser laufen bedeutet, die einzelnen Faktoren, die beim Laufen zu Problemen führen können, zu kennen und an ihnen zu arbeiten. Über diese Faktoren lässt sich ein ganzes Buch schreiben. Ich habe die Faktoren, die mir immer wieder auffallen, hier in aller Kürze für Dich zusammengefasst.
Besser laufen – Faktor 1: Schwache Füße
Unsere Füße sind durch zu enges Schuhwerk, welches dem Fuß die Arbeit – nämlich die Stabilisation – abnimmt, muskulär schlecht ausgebildet. Dadurch geht auch die Fähigkeit verloren, den Fuß anzusteuern und ihn als den Stoßdämpfer zu nutzen. Auch seine Funktion als Sprungfeder, die er in Zusammenarbeit mit der Achillessehne ausübt, verliert er dadurch.
Besser laufen – Faktor 2: Unbewegliche Sprunggelenke
Unsere Sprunggelenke sind darauf ausgelegt, beweglich zu sein. Häufig ist die Beweglichkeit jedoch sehr eingeschränkt, was auch mit dem ersten Faktor zusammenhängt.
Besser laufen – Faktor 3: Dysbalance Unterschenkelvorderseite und -rückseite
Am Unterschenkel herrscht häufig eine muskuläre Dysbalance zwischen Vorderseite (Schienbein) und Rückseite (Wade). Ein Grund dafür ist die vergleichsweise starke Beanspruchung der Wadenmuskulatur im Vergleich zur Schienbeinmuskulatur bei Alltagsbewegungen wie Gehen und Treppensteigen. Hinzu kommen externe Faktoren wie die Sprengung (= Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß) von Schuhen (sowohl Alltags- als auch Laufschuhe).
Besser laufen – Faktor 4: Dysbalance Oberschenkelvorderseite und -rückseite
Beim Oberschenkel sieht es ähnlich aus wie beim Unterschenkel. Die Beanspruchung im Alltag ist für die Oberschenkelvorderseite viel höher als für die -rückseite. Hinzu kommt, dass Sitzen die Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite über lange Zeiträume in einem kontrahierten (zusammengezogenen) Zustand hält.
Besser laufen – Faktor 5: Instabile Knie
Das Knie ist als großes Gelenk zwischen Unter- und Oberschenkel “eingefasst” und soll für Stabilität sorgen. Da die Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur neben den Ab- und Adduktoren hauptverantwortlich für die Kniestabilität sind, wirken sich die Dysbalancen in diesem Bereich negativ auf die Kniestabilität aus. Häufig kollabieren die Knie unter Belastung nach innen (oder seltener sehr weit nach außen).
Besser laufen – Faktor 6: Dysbalance Hüftstrecker und Hüftbeuger
Die Sitzgewohnheiten unserer modernen Welt führen weiterhin zu einer Dysbalance zwischen Hüftbeugern auf der Vorderseite und Hüftstreckern auf der Rückseite. Die Hüftbeuger sind häufig in einer verkürzten Position während wir die Gesäßmuskulatur (Hüftstrecker) „tot sitzen“.
Besser laufen – Faktor 7: Dysbalancen Oberkörper
Auch im Oberkörper existieren häufig muskuläre Dysbalancen, die sich nicht zwangsläufig direkt auf die Laufleistung auswirken. Indirekt wirken sie jedoch über die Körperhaltung stark auf die Ökonomie Deines Laufstils und sind damit wiederum ein Faktor für Fehlbelastungen und daraus folgende Verletzungen.
Laufen ist mehr als nur ein Fuß vor den anderen zu setzen
Laufen ist, trotz der immer wiederkehrenden Bewegung, sehr komplex und bei jedem Laufschritt spielen viele Körperbereiche zusammen. Da sich die Arme gegengleich zu den Beinen bewegen (linker Fuß und rechter Arm vorne, rechter Fuß und linker Arm hinten und umgekehrt), ist der Körper vom Fuß bis zur Schulter in die Laufbewegung involviert. Bei Verletzungen, Schmerzen oder sonstigen Schwierigkeiten lohnt es sich, in der gesamten Kette nach Ungereimtheiten zu suchen, statt eine einzelne Komponente (bspw. die Achillessehne) als Ursache zu identifizieren und nur an ihr zu arbeiten.
Die Ursachen für die oben aufgeführten Faktoren liegen häufig gar nicht im Laufen. Auch hier gibt es nicht DIE Ursache, aber eine Ursache sind einseitige und zu spezifische Bewegungen in unserem Alltag. Genau hier setzt das Programm „Mehr bewegen und besser laufen“ an – damit Du auch morgen noch schmerzfrei die Laufschuhe schnüren kannst!
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